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3. 効率アップラン実現のためのポイント

未分類 2019.06.12

後半のペースダウンが原因でベスト更新がなかなかできない。。。
 
そんな方はまず、走りの無駄をなくすことから始めましょう!

3-1 効率アップランのポイントを理解しよう

 
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効率アップランを実現するためには

 ・適度な前傾姿勢
 ・腰の高さの維持

が重要になってきます。足だけに頼らず体幹を使った効率のよいランニングフォームを身につけましょう。

3-2 適度な前傾を維持して体力ロスを防ごう

 
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適度な前傾姿勢を維持するためには、骨盤を前傾させる事が大切です。
適度な前傾を覚えランニングに活かしましょう。
 
適度な前傾姿勢ができていないと、

 ・猫背になり足に負担がかかる走りになる
 ・体の前で着地してしまい、ブレーキをかけた状態になる
 ・ジャンプするような走りになり、上下動が増え疲れる
 ・足に頼った走りになり、膝や足首の負担となり故障の原因になる

と様々な良くない事が起こってしまいます。
 
適度な前傾姿勢が維持できない主な理由は、

 ・体幹が弱い
 ・骨盤が後傾している
 ・アゴが上がって後ろ重心になっている

などが考えられます。
正しい前傾姿勢を理解して、効率の良い走りを身につけていきましょう!
 
適度な前傾姿勢の確認方法は、

 1.足裏の中心に重心がくるように立つ
 2.お尻を閉めるようなイメージをもつ
 3.頭の上から引っ張られるように立つ
 4.体をゆっくり前に倒し、倒れそうになったら片足を前に出す

足裏中心から頭まで一直線になり、自然に足を踏み出した状態が正しい前傾姿勢です。
 

2人で確認する方法もチェック!

 
正しい前傾姿勢を作るためのワークアウトは、壁押し状態での足引き上げが効果的です。
壁に手をついて壁押しの状態になり、足の引き上げを左右10回ずつ行いましょう。
その際、踵から頭は一直線、目線は壁、おなかにも力を入れることを意識しましょう。
 

3-3 腰(重心)の高さを維しよう

 
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腰(重心)が低いと、

・足に頼った走りになり疲れる
・上下動が増え膝などに負担がかかる
・ピッチが出づらくなる

などエネルギー浪費につながります。
 
腰(重心)の高さを維持できない理由は、

・下半身の可動域が狭い
・筋肉疲労
・猫背姿勢

などが考えられます。
 

 
効率の良いランニングに必要な腰の高さは、骨盤前傾を使い、足の踵から頭まで一直線上に吊れているイメージの状態です。
その状態を作るためには、縄跳びジャンプが有効です。

 1.頭から吊られているイメージをもつ
 2.膝を曲げず体の軸で20~30回跳ねる
 3.ランニングのリズムに近いリズムでテンポよく行う

以上の点を注意してジャンプした時が、理想の腰(重心)の高さです。
 

 
正しい腰の高さキープするワークアウトは、ひざ引き上げ動作が効果的です。
イメージは、腰を高く保って、斜め上へ引っ張られている感覚で20歩ほど前進してみましょう。
 

3-4 前後動を小さくしていてスムーズな走りを手に入れよう

 
前後動とは着地時発生するブレーキによって体が前後に振れることを指しています。
 
前後動が大きくなると

・無駄な動きが多く効率的に走れない
・接地時にブレーキがかかり推進力が得られない

などの問題が起こります。
 
前後動が大きくなってしまう原因は

・接地の際うまく体を支えられていない
・骨盤が後傾している
・腰落ちなフォームになっている
・過度な前傾
・全体的に力んだ走りになっている

などの理由が考えられます。
 
これらを改善していくためには

・お腹まわりの筋トレ
・正しい姿勢を維持する(3-2 適度な前傾を維持して体力ロスを防ごう)

が効果的です。
 

 

3-5 適度な上下動を維持して重心を安定

 
上下動とはランニング中の上下の幅を数値化したものです。
上下動が大きいと、前に進みたい力が上へ逃げてしまい、また一歩ずつの衝撃が強く膝等に負担が増えます。
逆に上下動が小さいと、股関節周りの稼動域が狭く、足だけで走っているため疲れやすくなる可能性が高くなります。
 
上下動が大きい、小さい原因は

・腰落ちフォームになっている
・股関節周りの動きが悪い
・ストライドが広すぎる
・腹筋が弱く上へ飛んでしまう

などが考えられます。
 
これを改善していくためには

・お腹まわりの筋トレ
・正しい姿勢を維持する(3-2 適度な前傾を維持して体力ロスを防ごう)
・正しい接地位置を知る(3-2 適度な前傾を維持して体力ロスを防ごう)

などが効果的です。
 

 

3-6 ピッチを安定させよう

 
ピッチとは脚の回転数であるステップの頻度です。
一般的に1分間のピッチは180回程度が良いとされています。(片足で数えると90回)
 
ピッチが多すぎると、小股で足だけで走っているため疲れやすくなります。
逆にピッチが少ないと、ストライドが大きく接地でブレーキがかかるため、着地時の衝撃が大きくなり足への負担が増します。
 
ピッチが安定しない原因は

 ・脚筋力に頼った走りになっている
 ・大股・小股で走りすぎている

などが考えられます。
 
これを改善していくためには

 ・足で地面を蹴らない
 ・上半身の使い方も知る

事が重要になってきます。
 

 
また、1分間に180回のピッチ数が良い理由は、脚への負担を減らせるというところにもあります。
ピッチ数が多くなれば、着地時の衝撃も少なくなります。
ピッチ数が少なく、一歩一歩が大きい走り方になると、体が浮いている時間が長くなります。
その為、着地時の脚への衝撃が大きくなり怪我のリスクも高まります。
 
>4. ケガ予防ラン実現のためのポイント