JINS-MEME.FIT

3. 効率アップラン実現のためのポイント

未分類 2019.06.12

後半のペースダウンが原因でベスト更新がなかなかできない。。。
 
そんな方はまず、走りの無駄をなくすことから始めましょう!

3-1 効率アップランのポイントを理解しよう

 
1-2
 
効率アップランを実現するためには

 ・適度な前傾姿勢
 ・腰の高さの維持

が重要になってきます。足だけに頼らず体幹を使った効率のよいランニングフォームを身につけましょう。

3-2 適度な前傾を維持して体力ロスを防ごう

 
1-2-02
 
適度な前傾姿勢を維持するためには、骨盤を前傾させる事が大切です。
適度な前傾を覚えランニングに活かしましょう。
 
適度な前傾姿勢ができていないと、

 ・猫背になり足に負担がかかる走りになる
 ・体の前で着地してしまい、ブレーキをかけた状態になる
 ・ジャンプするような走りになり、上下動が増え疲れる
 ・足に頼った走りになり、膝や足首の負担となり故障の原因になる

と様々な良くない事が起こってしまいます。
 
適度な前傾姿勢が維持できない主な理由は、

 ・体幹が弱い
 ・骨盤が後傾している
 ・アゴが上がって後ろ重心になっている

などが考えられます。
正しい前傾姿勢を理解して、効率の良い走りを身につけていきましょう!
 
適度な前傾姿勢の確認方法は、

 1.足裏の中心に重心がくるように立つ
 2.お尻を閉めるようなイメージをもつ
 3.頭の上から引っ張られるように立つ

足裏中心から頭までを一直線上に乗せる事ができれば正しい前傾となります。
 
1人だと正しい姿勢が取れているか確認しづらいので、2人組みで正しいポジションをつくる方法を実践してみましょう!
 

 
また、体の前で踵から着地しすぎると、前に進もうとする力にブレーキをかけてしまいます(いわゆるブレーキ足)
その時、体は大きく前後にブレます。
正しい姿勢を維持するためには、「ケンケン」で着地位置も意識しましょう!
 

3-3 腰(重心)の高さを維持しよう

 
1-2-3
 
腰(重心)が低いと、

・足に頼った走りになり疲れる
・上下動が増え膝などに負担がかかる
・ピッチが出づらくなる

などエネルギー浪費につながります。
 
腰(重心)の高さを維持できない理由は、

・下半身の可動域が狭い
・筋肉疲労
・猫背姿勢

などが考えられます。
 

重心が低くなってしまう、腰が落ちてしまう方はまず、高い重心を維持しながら動くためのエクササイズ「腰高キャリオカステップ」を実践しましょう!
 

 
「背伸びウォーキング」も高い重心を維持したまま前に進む動きをつくるエクササイズとして有効です。
 

 
高い重心を維持しながら前後動を小さくするためには「つま先歩き」も効果的なエクササイズです!
 

 
また、ピッチの安定も効率よく走るためには欠かせない要素です。
安定したランニングのためには1分間に180回のピッチ数が良いと言われたりします。
 
ピッチが多くなれば、着地時の衝撃も少なくなります。
ピッチ数が少なく、一歩一歩が大きい走り方になると、体が浮いている時間が長くなります。
そのため、着地時の脚への衝撃が大きくなり怪我のリスクも高まります。
 
いつものピッチ数がどのくらいかをチェックするところから始めましょう!
 
>4. ケガ予防ラン実現のためのポイント
 
>目次に戻る