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セルフエクササイズで「ゆがみ」を解消しタイムアップを狙う / コーチ 小松秀人

METHOD 2016.04.18

今回のメソッドは「アライメント」です。あまり聞き覚えのない言葉でしょうか? スポーツ医学などではよく用いられるカタカナの専門用語で、それもそのはず。お話を聞いた小松秀人さんは東京は十字堂鍼灸院の院長先生にして、中野健康医療専門学校の学校長であられるお方。直訳すると整列・調整などといった意味になります。
「からだの“ゆがみ”を解消する、といえばいくぶん馴染みやすいかもしれません。ランニングは本来楽しくて健康的なスポーツなのですが、ある程度やりこんでくるとカベにぶつかり、痛みなどの故障だったりタイムの頭打ちだったりに悩んでしまうケースが見られます。その原因が“ゆがみ”にあるケースが非常に多いのです。幸いこの“ゆがみ”はひとりでできる簡単なエクササイズによって改善できますので、試してみませんか?」

JINS MEME 公式アンバサダー
パーソナル・ランニングアドバイザー 小松秀人さん

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前述のとおり小松先生はスポーツ傷害のスペシャリスト。オリンピック選手をはじめとしたトップアスリートはもちろん、市民ランナーまで広くスポーツに取り組む人々のサポートに取り組んでいます。

自身もランニングを趣味としており、己のからだを実験台として導き出された理論の数々には定評があります。スポーツ傷害の予防には姿勢と重心、動き、それから心理が大事だといいますが、今回はとくに姿勢改善の点からアプローチしていきます。

人間には3つの軸がある

私たちが2足直立状態になったとき、からだには3つの体軸が存在します。ひとつは体幹軸。おへそからのどぼとけ、下あご、上あごを貫くからだのセンターラインで、この軸が傾いていたり、一直線上からズレてしまった状態がゆがみ、アライメント不良ということになります。

「ただし、この『体幹軸』がまっすぐというだけでは不十分です。2足直立したときに体重が乗る右脚と左脚の2つの荷重軸、専門的にいうと下肢のアライメントが正常であるかどうか。脚の付け根(股関節)からヒザのお皿、足首の関節の中央、それから人さし指までが一直線上にあることが望ましいのですが、O脚だったりガニ股だったりと何らかの“ゆがみ”がある人が多いです。アライメントでもう一つ重要なのがLeg-heelアライメントです。下腿軸と踵軸の評価で、回内足あるいは回外足の結果、足の接地がプロネーションもしくはオーバープロネーションを呈し、ランニング障害を引き起こす原因となります。

ここではスポーツ傷害の詳しいメカニズムは省略しますが、左右の脚のアライメントがゆがんだまま走ると、着地のたびに関節などへ負担がかかり、ケガへとつながってしまいます。

そのためにも気づきと意識づけが大切。自分の身体にどんな“ゆがみ”があって、それがフォームにどう影響しているのか。今回は体幹軸や荷重軸の改善につながるエクササイズを紹介しますので、実践してみてください。“ゆがみ”が解消されたら、あとはその意識をランニングに落とし込んでいくだけです」

“ゆがみ”を正すセルフエクササイズ

【体幹軸のチェック】

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まずは直立する。その状態でおへそ、のどぼとけ、下あご、上あごが一直線に結べるかをチェック。一直線上になかったり、その線が地面に対して垂直ではなく傾いていたりしたら、それが“ゆがみ”だ。

【①片足立ち】

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体軸はからだの重みを受け止める線といえる。そのため、自重を使ったエクササイズで左右の筋肉差を補正してあげるとゆがみの解消に役立つ。まずはイラストのような姿勢で片足立ち。左右それぞれ×30秒キープが目安だ。これだけでも弱い部分の筋肉が鍛えられ、左右差が減る。

【②よーいドン】

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片足を前に出し、上のようにからだを前傾させ、よーいドンの姿勢をとる。そこから前足の足裏全体にしっかりと体重をのせ、まっすぐ伸びあがる。15回1セットで、2~3セット行うとよい。

【③四股】

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相撲の四股と同じ動きで、左、右、左、右…とその場で10回。できる人は少しづつ前進しながらもう10回。あげた脚の股関節の可動域が高まるとともに、残している脚の筋力が鍛えられ安定感が高まる。このとき上体の体幹軸がブレないように注意。

以上①~③のエクササイズを行うことで、人間が本来持つからだの機能性と安定性がアップする。

小松×JINS MEMEセミナー

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痛みの改善や走力アップにはゆがみ(アライメント不良)を改善するのがいいということがわかりました。でも、現状のフォームが「いい」のか「悪い」のかは、自分一人ではなかなか評価できません。小松先生とJINS MEMEが開催している「走りの“弱点”チェック&フォーム改善セミナー」では、そのための基本となる知識が学べます。参加者はJINS MEME RUNを使った試走会を行い、個々のからだのゆがみ具合と、そのゆがみがどうフォームに影響しているか、個別にチェックを受けられます。そのあとは参加者全員でゆがみ改善のエクササイズ。大人数がそろって「四股を踏む」のはなかなか楽しい体験です。そればかりか再びJINS MEME RUNで測定するとスコアに改善がみられるケースがほとんどなので、俄然ヤル気が刺激されます。

「はじめてJINS MEMEを手にしたときは本当に驚きました。私がランニングにおいて重要だと考えていたからだのゆがみを見事なまでにビジュアル化して教えてくれるんです。今までは大学の研究機関などで数百万円もする機材をもちいないと測定できなかったのですが、JINS MEMEなら簡単かつ高精度に自分の弱点を測れるんですね。弱点が分かれば、その改善に向けたトレーニングに取り組むだけ。トレーニングの質を変えることができ、痛みが減ってタイムもあがる。楽しいランニングライフが待っているはずですよ」

(文:礒村真介 / 写真:三浦咲恵 / イラスト:岡田丈)

小松秀人(こまつ・ひでと)

小松秀人(こまつ・ひでと)

十字堂鍼灸院 院長、中野健康医療専門学校 学校長、JINS MEME 公式アンバサダー。パフォーマンスアップやけが予防の観点からフォームに着目したスポーツ診療を行い、プロからアマチュアまで幅広いランナーの挑戦を支える。診療のかたわら、ランナーとしてフルマラソン3時間4分の自己ベストを保持。トレーナーとしての知識・経験とランナーとしての実践の双方に裏付けられたランニングへの深い造詣から、雑誌「ランナーズ」などでアドバイザーもつとめる。