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京都マラソンコース集団RUNで攻略ポイントを学ぼう(前半コース編)|京都マラソン2017チャレンジレポート

REPORT 2017.01.19

カラダの筋肉や関節をサポートするコンディショニングウェアCW-XとJINS MEMEがタッグを組み、京都マラソンへ向けランナーを育成する「京都マラソン2017チャレンジ」プロジェクト。

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10月に行われた「JINS MEME RUN ACADEMY Powered by CW-X」のテストで選ばれた京都マラソンへ挑戦する10名のチャレンジャーたち。

11月には、このプロジェクト専属トレーナーである白方トレーナーのプライベートレッスンを実施し、自身のフォーム傾向や課題をJINS MEMEで可視化、そしてそれぞれの傾向に合わせたトレーニングのレクチャーを行いました。

そして、本番まで残り約2ヶ月となった12月10日(土)・11日(日)は、京都マラソン攻略のポイントを学ぶ、集団RUNを実施。関西メンバーは京都マラソンの実際のコースを、関東メンバーは京都マラソン想定コースで走り込みを行いました。今回はその様子をレポートします。

※「CW-X×JINS MEME京都マラソン2017チャレンジ」について詳しくはこちら

個別ヒアリングで一人ひとりの状況をチェック

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今回の京都での集合ランに参加したのは関西メンバー5名のうち、KANAKOさん、まちゃあきさん、おのえさん、カズさんの4名。京都マラソンで実際に走るコースの6km付近(嵐山周辺)〜15km付近(金閣寺)までを往復する全長19kmを走ります。

まずは前回のプライベートレッスン同様、白方トレーナーによるヒアリングを行い、普段のトレーニングの内容、大会の参加予定などを聞いていきます。

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日々10kmのランを行なっているというKANAKOさん。骨折などで2ヶ月ほど走れない時期があり、走力が以前より落ちているのではという不安があるそう。また、怪我のリスクを減らすため、ストレッチや筋力リリースにも重点をおいてトレーニングを行なっているそうです。

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今回の集団RUNの翌日に、フルマラソンに参加するまちゃあきさんは、先週は体調を崩し、短い距離を中心に、体幹トレーニングは毎日行なっていたそうです。今週は2日に1回10km、週末は20kmをラン、走る内容には自然とバリエーションが出てきているとのこと。

このバリエーションのあるトレーニングについて、白方トレーナーは「非常に良いパターン」と説明。週3日集中的にやって、他の日は少し抜いてという波のあるトレーニングを行うと、体の変化が起きやすいと解説しました。

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おのえさんとカズさんは、共に今後ハーフマラソンに参加予定です。靭帯に少し痛みを感じているというおのえさんは、しばらくストレッチや体幹トレーニングを中心に、週2日は膝の負担を抑えるため、トレッドミルでフォームチェックをしながらランを行なっているそう。

またカズさんはトライアスロンを行なっているため、ランの練習量は少なめ。さらに長時間走るとJINS MEMEでは必ず後傾姿勢になってしまうのだとか。

白方トレーナーは、「後傾姿勢の場合は、ラン中に一度歩くなどの休憩を入れて、自分のフォームをチェックすると良い」とアドバイスします。

※「後傾姿勢」改善トレーニングはこちら

京都マラソン前半コースの攻略ポイント講義 & 想定RUN

アップダウンが続く京都マラソン。簡単にポイントを説明したのち、さっそくイメージを掴むためにランニングを行います。

今回は実際のコースの6km〜15kmという、前半の細かなアップダウンのある地点を中心に走りますが、最初は5km地点の桂川でウォーミングアップを行うなど、実際のコースに合わせて攻略ポイントをレクチャーしていきます。

【スタート〜5km地点】ウォーミングアップ、ジグザグ走行に注意

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実際の京都マラソンのコースは、白方トレーナーいわく、スタート〜5kmまではアップダウンも少なく比較的走りやすいそう。しかし、スタートしたばかりで人が多いので、狭い道では避けようとジグザグ走行になりがち。無理に前へ行こうとしてしまうと、心拍数が上がってしまうため注意が必要です。

5kmまでは、自分の今日の調子を見るタイミングと考え、ウォーミングアップ的に、景色をみる余裕を持って走ると良いそうです。また、ジグザグ走行にならないよう、コース取りをスムーズに行うことを意識しましょう。

【5km〜15km 地点】細かなアップダウンは、リズムを大切にペースを安定

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アップダウンの多い6km〜15km地点は、アップダウンに慣れてきたらリズムを意識することが重要。ペースを安定させることはもちろん大切なものの、ペースに気をとらわれ過ぎずに、自分にとって良いリズムで走ると良いそうです。下りのときは少し休憩し、上りはオンにするなどポイントおいて走りましょう。

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また、切り替えしの道やゆるやかなカーブも多いのでコース取りにも注意が必要。大きく曲がってしまうと疲れてしまうので、カーブの先を見てできるだけまっすぐ走ることが大切です。

目標に合わせたトレーニングメニューでモチベーションもUP

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往復20kmのランニングを終えた関西メンバー。まずはしっかりとストレッチでケア。

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最後に、Sub4〜3.5、Sub3.5〜3などの目標タイムに合わせた宿題メニューについて、白方トレーナーが解説します。

今回の集団ラン終了後の1週目〜4週目(12/12〜1/8)は、40〜90分のJOGやファルトレク(スピードトレーニング)、ヒルトレーニング、フォームを意識したスピード走、距離に幅をもたせたペース走などの、変化・波のあるメニューを。

5週目(1/9〜15)は、25〜30kmのロング走や、JOG(またはLSD)、さらに休養も取る、距離を意識したメニュー。

そして6週目(1/16〜22)は、LSD(または10kmビルドアップ)といった、ペースに重点を置いたメニューを行います。

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関東メンバーは青山周辺で想定コース集団ランを実施

翌日11日には東京でも、同様に集団ランを実施。京都マラソンの実際のコースをイメージしながら、アップダウンのある想定コースを走りました。

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次回は、京都マラソンの後半コース、関西メンバーは京都・鴨川などの河原町周辺の走り込みを実施予定。関東メンバーも想定コースを走ります。

次回の後半コース集団ランに向け、具体的な宿題メニューも決まった今回の集団ラン。一つ一つのメニューを達成していくことでモチベーションのUPにも繋がりそうです。

(写真:河合信幸 / 企画構成・編集:東京通信社)

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白方健一(しらかた・けんいち)

白方健一(しらかた・けんいち)

1978年生まれ。東京都出身。トップギアインターナショナル合同会社代表ヘッドコーチ。自身も生涯ランナーをモットーに、ウルトラマラソン、トレイルランなどで活躍。さまざまな市民ランナーのライフスタイルにフィットしたメソッドを提案するかたわら、オリンピックを目指すトップアスリートへのパーソナルコーチングも行う。さまざまなメーカーのアドバイザリースタッフとしての肩書きや、大会主催やランニングクリニックも多数開催し、スポーツ専門誌などのメディアにも多数出演。

渋谷ランクションポイントにてJINS MEMEを活用したパーソナルランニングフォーム指導を実践している。

https://runction.storeinfo.jp

トップギアランニングクラブ:http://topgear-rc.jp/