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京都マラソンコース集団RUNで攻略ポイントを学ぼう(後半コース編)|京都マラソン2017チャレンジレポート

REPORT 2017.02.03

カラダの筋肉や関節をサポートするコンディショニングウェアCW-XとJINS MEMEがタッグを組み、京都マラソンへ向けランナーを育成する「京都マラソン2017チャレンジ」プロジェクト。

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10月に行われた「JINS MEME RUN ACADEMY Powered by CW-X」のテストで選ばれ、11月にプライベートレッスンで、JINS MEMEを使い自身のフォーム傾向や課題を可視化、12月には京都マラソンの前半コースの攻略ポイントを学んだ10名の京都マラソンチャレンジャーたち。

本番まで1ヶ月をきった1月21日(土)・22日(日)は、前回の前半コースに引き続き、京都マラソン後半コースの攻略ポイントを学ぶ、集団RUNを実施。その様子をレポートします!

※「CW-X×JINS MEME京都マラソン2017チャレンジ」について詳しくはこちら
※「JINS MEME RUN ACADEMY Powered by CW-X」の様子はこちら
※白方トレーナーによるプライベートレッスンの様子はこちら
※「京都マラソンコース集団RUNで攻略ポイントを学ぼう(前半コース編)」はこちら

京都マラソン後半コースの攻略ポイントレクチャー & 想定RUN

折り返しと、鴨川河川敷の砂地コース、そして最後の難所といわれる登り坂などがある京都マラソンの後半コース。今回は、実際のコースの20km地点〜ゴール地点を中心に走ります。

本番では疲れが出てくる地点。フォームが乱れがちになるので、今回白方トレーナーは自転車で並走し、フォームチェックをしながら攻略ポイントをレクチャーしていきます。

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ウォーミングアップでしっかりと体をあたためのち、集団RUNを開始。

【15km〜30km 地点(金閣寺〜鴨川街道)】給水はこまめ・すくなめ・はやめが鉄則!折り返しはコンパクトに走ろう

後半で重要なのが給水。京都マラソンでは、5km毎にエイドステーションを設置しているので、気候に合わせてこまめに給水を行うこと、給水での急激なペース変化を避けるため、給水テーブルの長さを見ながら急がず落ち着いて取りに行くようアドバイスがありました。

さらに、20km地点あたりからゴールまで、折り返しが多いのも京都マラソンの特徴のひとつ。マメができないよう、歩幅を広げずコンパクトに足を置くようなフォームで走ること、一気にスピードを変えずに50mを目安に減速・加速することを意識しましょう。

【30km〜35km 地点(鴨川河川敷)】砂地は省エネ走行で!

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京都マラソン最大の特徴ともいえる鴨川河川敷コース。開放感があり、気持ちよく走れるコースです。路面が砂のため、突き上げが少なく膝へのダメージも少なくなります。

しかし、膝から下で蹴ってしまう傾向がある場合は、スピードが出にくくなるため、足踏みに近い感じで、トコトコ走るのが理想的。アスファルトと同じように走ろうとすると、疲れてしまうため、上半身の体重移動で進める範囲で走る、省エネ走行を意識しましょう。

【40km 地点(今出川通周辺)】ラストスパートは一気に上げずに3段階で

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最後の難所と言われる今出川通のアップダウン地点は、失速しないよう腕振りやリズムを意識し体を動かすことが大切。「1・2、1・2」と頭の中でカウントをとりながら走るのも効果的です。

また40km地点はラストスパートのタイミングでもあります。一気にペースを上げてしまうと、下り坂で足がつってしなうなど、ダメージが残ってしまうので3回に分けてペースアップするようにしましょう。

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京都ならではの情緒ある風景・建物を堪能できるのも京都マラソンの魅力のひとつです。今回の集合RUNでは、最後にゴールとなる平安神宮周辺を走り、目標タイムでの完走をイメージ。メンバーたちの顔には自然と笑みが浮かびます。

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残り1ヶ月! 仕上げのトレーニング内容とは

集団RUN終了後は、本番までのトレーニング・調整の仕方について白方トレーナーよりレクチャーがありました。

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平日は目標タイムのスピートを体に覚え込ませるためのペース走、週末は本番に向けた有酸素能力の維持と、足の耐性をつける目的でロング走を行うトレーニングメニュー。レースペースはフォームがくずれない速さ。速く走るとフォームが崩れるので、その一歩手前がペースの基準になります。

本番3週間前は、
Sub4なら20km、Sub3.5なら30kmを、レースペースより30分〜1時間遅めのペースで走ります。

本番2週間前は、
20kmをレースペースで。

本番1週間前は、
10kmをレースペースより早めに走ります。

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さらに本番間近は、できるだけ本番のレースを意識したトレーニングを行います。「練習では調子が良かったのに、本番では力が出せなかった…」という事態を避けるためにも、走る時間帯や、ウェア・シューズなども、本番と同じようにして練習しておくと良いそうです。

京都マラソンはスタートが9時なので、だいたい4〜5時間まえに起床するのが目安。普段早起きする習慣がない人などは、2週間前からレース当日と同じ時間に起床し、食事を摂るなど、レース中だけでなく一日のリズムに体を慣らすようにしましょう。

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また、トレーニングによる疲れの程度や足の重さに合わせて、ジョギングやウィンドスプリント(100m程の短距離を80%くらいのスピードで走る)などのトレーニングメニューも取り入れます。

疲れが出ているときや足が重いときは、ウィンドスプリントを行うと、足の回転がよくなり刺激が入るので、レースペースが乱れがちな後半に効果が。

また、逆に足が軽すぎると感じる場合は、大会当日オーバーペースになってしまうことも。そんなときは、ゆっくりとしたペースでジョギングすることで、本番では足を重めに調整できます。

今回は集団RUN終了後に、ウィンドスプリントも実際に行いました。

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さらにストレッチ用のポールに乗った状態で腹筋を行うトレーニングなど、安定したフォームで走るために効果的な体幹トレーニングも実施しました。

関東メンバーも本番へ向け最終集団RUN

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翌日22日(日)は東京で、関東メンバーも最後の集団RUNを実施。関東メンバーはアップダウンを想定したコースを走りましたが、京都マラソン後半コースの攻略ポイントをしっかりとレクチャーしました。

1ヶ月をきった京都マラソン本番! 果たしてタイムは縮まるのでしょうか。

(写真:河合信幸 / 企画構成・編集:東京通信社)

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白方健一(しらかた・けんいち)

白方健一(しらかた・けんいち)

1978年生まれ。東京都出身。トップギアインターナショナル合同会社代表ヘッドコーチ。自身も生涯ランナーをモットーに、ウルトラマラソン、トレイルランなどで活躍。さまざまな市民ランナーのライフスタイルにフィットしたメソッドを提案するかたわら、オリンピックを目指すトップアスリートへのパーソナルコーチングも行う。さまざまなメーカーのアドバイザリースタッフとしての肩書きや、大会主催やランニングクリニックも多数開催し、スポーツ専門誌などのメディアにも多数出演。

渋谷ランクションポイントにてJINS MEMEを活用したパーソナルランニングフォーム指導を実践している。

https://runction.storeinfo.jp

トップギアランニングクラブ:http://topgear-rc.jp/